健身路徑在上世紀(jì)80年代起源于歐美發(fā)達(dá)國(guó)家，九十年代末傳入中國(guó)，健身路徑在國(guó)內(nèi)幾十年的發(fā)展建設(shè)中普及率越來(lái)越高，百姓逐漸把它作為日常健身不可或缺的方式。隨著近幾年我省“10分鐘健身圈”的建成及完善，居民出家門幾分鐘就能享受健身路徑帶來(lái)的便捷健身。盡管健身路徑的覆蓋率很高，但很多人對(duì)健身路徑的用法并不十分了解。有調(diào)查顯示僅有三成左右的人在使用健身路徑前會(huì)查看使用說(shuō)明，大多數(shù)人是通過(guò)效仿他人或者憑感覺來(lái)使用健身路徑，這說(shuō)明大多數(shù)居民在使用健身路徑時(shí)帶有很大的隨意性。錯(cuò)誤使用健身路徑不但難以達(dá)到健身效果，還容易發(fā)生損傷，下面我們將詳細(xì)介紹一些常見健身路徑的正確使用方法，規(guī)避健身路徑的鍛煉誤區(qū)。

 

 

　　健身路徑的種類紛繁多樣，包括漫步機(jī)、單杠、吊環(huán)、太極揉推器、扭腰器等等，在一項(xiàng)群眾對(duì)健身路徑喜愛程度的調(diào)查中，列出了大眾最喜歡的前三項(xiàng)健身路徑，其中有你pick的一款嗎？

 

 

　　太極揉推器主要是由左右兩個(gè)活動(dòng)的圓盤組成，鍛煉功效主要是牽拉肩部的肌肉、韌帶，增強(qiáng)上肢及髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力，提高下肢肌肉力量，增加下肢的穩(wěn)定性。一個(gè)簡(jiǎn)單的器械能夠同時(shí)鍛煉到上下肢以及核心部位，特別還能有改善中老年人肩部不適的作用，因此備受中老年朋友的熱愛。

 

　　鍛煉方法：起始姿勢(shì)，雙腳自然張開，略比肩寬，腳尖朝前，膝蓋微屈呈馬步姿態(tài)，身體后坐，注意膝蓋在地面投影不超過(guò)腳尖。腰背挺直，略向前傾。雙手分別握住轉(zhuǎn)輪上的手柄，同時(shí)向相同或者相反方向勻速轉(zhuǎn)動(dòng)，比如同向時(shí)同時(shí)順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，或反向時(shí)一側(cè)手順時(shí)針轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)輪另一側(cè)手逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)輪。運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中還要注意不能把身體重心全部壓在雙手，防止轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生脫手等情況導(dǎo)致重心不穩(wěn)摔倒。運(yùn)動(dòng)量建議每組可進(jìn)行20-30圈，每次1-2組。

 

 

　　橢圓機(jī)也是在健身房中常見的熱門運(yùn)動(dòng)器械，它作為有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較小，備受減肥人群喜愛，在健身路徑中有橢圓機(jī)的地方也幾乎沒有虛席。橢圓機(jī)的鍛煉功效主要能夠增強(qiáng)下肢肌力，提高膝踝關(guān)節(jié)的靈活性以及全身的協(xié)調(diào)性，中等強(qiáng)度較長(zhǎng)時(shí)間的橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)還可以在提升心肺耐力的同時(shí)有效減脂。

 

　　鍛煉方法：起始姿勢(shì)雙手扶握把，雙腳踩踏板，腳尖朝前抵在踏板前端的隔檔上，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中以腿部帶動(dòng)手臂勻速行進(jìn)，注意手腳配合。當(dāng)一腳往下踩踏板時(shí)，腿部可以保持微屈，無(wú)需完全伸直，這在保護(hù)膝關(guān)節(jié)的同時(shí)能夠更有效地鍛煉腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)量可以每次進(jìn)行10分鐘，重復(fù)2-3次。

 

 

　　漫步機(jī)可以說(shuō)是最常見也是大眾最熟悉的健身路徑的元老之一，獲得健身路徑中的人氣第一名也是實(shí)至名歸。漫步機(jī)的主要健身功效是可以提高膝踝關(guān)節(jié)的靈活性，增強(qiáng)下肢的肌肉力量。但在日常鍛煉中，我們常會(huì)看到漫步機(jī)的一些錯(cuò)誤使用方法，比如鍛煉者雙腳同時(shí)向前后擺動(dòng)或者手脫離把手進(jìn)行練習(xí)，這些錯(cuò)誤方法都會(huì)存在安全隱患。

 

　　鍛煉方法：漫步機(jī)正確的使用方法是雙手先扶住橫桿后雙腳分別踩在左右踏板上，抬頭挺胸，目視前方，腰背直立，兩腿像步行似的自然交替，前后勻速擺動(dòng)。擺動(dòng)幅度由小逐漸加大，可在比日常步行間距大10厘米左右保持。運(yùn)動(dòng)量可以每次進(jìn)行5-10分鐘，重復(fù)2-3次。

 

 

　　除了以上三個(gè)高人氣健身路徑，健身路徑的種類還有許多，如鍛煉腰部力量及柔韌性的轉(zhuǎn)腰器，可以幫助緩解腰背部酸痛，鍛煉時(shí)雙腳踩于圓盤，雙手扶住把手，上半身保持直立，下半身往左右轉(zhuǎn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)收緊腰腹，轉(zhuǎn)動(dòng)角度一般不超過(guò)90°，每組可練習(xí)20-30次。還有練習(xí)腿部肌肉力量的坐蹬器，鍛煉時(shí)坐在座椅上，雙腳踩踏板，腳尖朝正上方，膝關(guān)節(jié)避免內(nèi)外翻，雙腿勻速蹬伸，注意蹬伸時(shí)雙腿不要完全伸直，保留一定曲度可以在保護(hù)膝關(guān)節(jié)的同時(shí)更有效地鍛煉肌肉力量，屈腿時(shí)注意控制速度，每組練習(xí)15-30次。

 

 

　　每一款健身路徑功效不盡相同，使用健身路徑健身時(shí)可以搭配不同類別的器材完成一次完整的鍛煉內(nèi)容，包含前期的準(zhǔn)備活動(dòng)、中間的基本活動(dòng)以及最后的放松活動(dòng)。將每個(gè)獨(dú)立的健身路徑科學(xué)組合進(jìn)行鍛煉，能夠使我們的鍛煉效果“加成”。

 

　　以上文中提及的5個(gè)健身路徑為例，首先可以使用漫步機(jī)進(jìn)行5分鐘的熱身練習(xí)，熱身完畢后使用轉(zhuǎn)腰器、太極揉推器、坐蹬器進(jìn)行基本活動(dòng)，最后使用橢圓機(jī)進(jìn)行5-10分鐘的整理放松。