編者按：今年新冠病毒來襲，讓許多健身場館不得不關門歇業(yè)，人們擼鐵健身的習慣也不得不停歇，但復旦大學附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏表示，國內(nèi)新冠肺炎新增病例想要完全歸零并不容易，只要世界范圍內(nèi)的疫情還在持續(xù)，本土就一定會出現(xiàn)由各種途徑引發(fā)的病例，不能因為病例沒有歸零，就窩著不動。現(xiàn)在大多數(shù)地區(qū)外出運動的風險都很低。在空曠環(huán)境或在通風條件良好的室內(nèi)場館，就算是做團體運動，問題也不大。需要注意的就是，要是運動時發(fā)生了沖撞，大家別對著吼就行。

 

 

　　這套鍛煉方案主要由身體自重練習（徒手）組成，每次練習8個動作，每個練習又分成了初級、中級、高級三個難度進階。采用這套方案進行鍛煉，每周鍛煉2-3天，訓練日之間要有間歇休息。鍛煉時每個動作或部位重復2-4組，組與組間歇時間1-2分鐘。除練習動作的難度進階外，每組動作練習的重復次數(shù)也有進階安排。例如：可以在初級難度下按照每組10個的重復次數(shù)進行鍛煉，1-2周后，進階到每組15個重復次數(shù)，然后繼續(xù)在重復次數(shù)上進階到20個每組，在進階到中級動作難度下，按照10、15、20個每組的重復次數(shù)，每1-2周進階一次。能夠完成20個每組的重復次數(shù)后，之后再進階到高級動作難度。

 

 

　　1.胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動作進階練習，鍛煉時均需保持軀干平直，身體俯下時，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。

 

　　初級是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結實穩(wěn)定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）。

 

　　2.肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據(jù)家中實際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水裝米的方法來調(diào)整重量。

 

　　初級是俯身劃船，要點是屈髖屈膝，保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級是直立劃船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導手臂完成動作，手臂抬起時，肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。

 

 

　　3.下肢綜合力量。采用不同深蹲動作進階變化，練習動作時避免膝蓋超過腳尖和雙膝內(nèi)扣。

 

　　初級采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過程保持軀干挺直。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習過程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

 

　　4.大腿后群力量。發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生，改善運動表現(xiàn)。

 

　　初級是雙腿臀橋，練習需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側(cè)髖關節(jié)絞動，支撐腿可微屈，動作全程緩慢有控制。

 

　　5.單腿力量。進行單腿力量鍛煉，對于改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。

 

　　單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲，要領是動作練習過程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡，前腳位置通過下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可，用力過程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級是弓步蹲，要點是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，邁步行進，動作連貫流暢有控制。

 

 

　　6.腹側(cè)力量。采用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同于其它練習內(nèi)容，腹側(cè)力量是靜力性練習內(nèi)容，需要以時間變化來進階。可以采用45秒、60秒、75秒的方式進行進階。

 

　　初級是常規(guī)平板撐練習。中級在常規(guī)平板撐基礎交替抬起手臂。高級在常規(guī)基礎上交替抬腳離開地面。

 

　　7.體側(cè)力量。初級是側(cè)撐動態(tài)屈腿，在側(cè)撐基礎上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數(shù)進階或時間進階，注意練習時軀干不要晃動，身體保持平直。中級是單臂農(nóng)夫行走，高級是雙臂農(nóng)夫行走，農(nóng)夫行走動作是最貼近生活的動作練習，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定，手臂和下肢力量，練習可以達到全面充分鍛煉的效果。要點：練習時挺胸，抬頭，小步，快走，負重以單側(cè)不超過身體自重50%為宜，練習按照時間進階。

 

　　8.背部力量。背部練習以鳥狗式變化進階。鳥狗式練習以對側(cè)手足伸展為基礎，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適，改善運動表現(xiàn)。初級是對側(cè)手足伸展后，放下支撐，換對側(cè)。中級是在伸展基礎上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對側(cè)。高級是在中級基礎上，支撐側(cè)膝蓋離開地面進行對側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習。所有鳥狗式練習都應注意身體平直，頭部放平，四點支撐時，腰椎在中立位。

 

　　開發(fā)“自制器材” 健身設備就地取材

 

　　健身不必拘泥于場地與形式，開動腦筋，靈活應對，辦法總比困難多。31歲的武漢市民金星在接受人民日報電話采訪時就表示，就地取材，在桶裝礦泉水瓶里放入小石塊和自來水，自制“啞鈴”，還能根據(jù)裝水量的多少調(diào)節(jié)重量。他還把農(nóng)村用來蓋房子的磚頭固定在挑水的竹竿兩頭，制作出簡易的“杠鈴”。

 

　　“自制的健身器材，雖然簡陋，但力量訓練的效果絲毫不差。”金星每天都會到院子里，練上至少一個小時。有自制的杠鈴和啞鈴，有時還會跟著健身達人的教學視頻鍛煉。

 

 

　　第一，隨身攜帶口罩，做好跑前跑后的防護措施。跑步時在較為空曠、安全的區(qū)域摘掉口罩，跑后及時戴上口罩；遠離人群進行拉伸、放松，并及時更換干暖的衣服，避免受涼；回家后做好日常消毒工作。

 

　　第二，選擇人少的跑步路線。生活在低風險地區(qū)的人們可以在公園、運動場等人員密集度低的地方適當進行跑步。

 

　　第三，與人群保持安全距離，不結伴跑步。新冠病毒最主要的傳播方式之一是飛沫傳播，因此，在疫情期間，最好以獨自跑步為主，并時刻注意與他人保持安全距離。若遇到大量人群經(jīng)過時，建議跑者短時間戴上口罩，確保自身安全。

 

　　第四，強度頻度適中，每周跑3～4次。控制運動強度十分必要，一般來說，由于疫情期間不少人的運動量都有所減少，因此在恢復跑步時，一定不要追求高強度，保持5至10公里距離的中等運動強度比較適宜。同時，跑步運動并非多多益善，一般每周跑步3～4次左右，就能滿足維持健康的推薦運動量。其余時間，人們可以選擇戴口罩去戶外散步或快走30分鐘（步頻可以設定為100-120步/分），這樣的戶外運動方式，在鍛煉身體的同時也更為安全、健康。

 

 

　　一些運動員為了體能儲備，有時會佩戴口罩進行短時間的訓練，但不建議普通人戴口罩進行大運動量訓練。

 

　　首先，戴口罩劇烈運動，容易造成心肌損傷。這是因為我們目前佩戴的口罩，大多與面部貼合較緊，口罩本身透氣性較差，產(chǎn)生的呼吸阻力較大，內(nèi)外空氣流動較不通暢。而在大強度的跑步運動時，我們的通氣量將增至平時的20～25倍，因此戴口罩跑步，需要自身進行更多的氧代謝和氧消耗。

 

　　對于心肺功能較好的人來說，佩戴口罩進行適量的跑步運動通常沒有問題。但如果是不具備一定的訓練水平、且心肺功能較差的人群，則易造成呼吸急促、節(jié)奏混亂、心率偏高，運動時間稍長，還將導致呼吸不暢，甚至引發(fā)缺氧，出現(xiàn)頭暈、胸悶等癥狀，進而易使跑者心肌受損，增加運動與心血管疾病的患病風險。

 

　　其次，戴口罩跑步影響口罩的防護效果。世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的關于口罩佩戴方式中提到：如果口罩變得潮濕，應立即換上新口罩，不得重復使用一次性口罩。但跑步時，會有大量的水汽及汗液，使口罩變濕、滋生細菌。若不能及時更換潮濕的口罩，不僅呼吸不通暢，也起不到防護的作用。